Saturday, November 30, 2013

親身體驗低渣飲食 Experiencing Low-Residual Diet

低渣飲食」想必對做過消化系統檢查(胃鏡、大腸鏡)、手術前後準備與恢復的朋友並不陌生。在美國做營養臨床受訓時也知道 "low-residual (fiber) diet" 的病人食物選擇並不多,但並不覺得低渣飲食對病人來說有那麼難進行,與其他飲食限制相比,低渣飲食應該是小case才對 

為了做消化系統檢查,原本開心可地借題吃一些喜愛的吐司麵包和蛋糕,不到一天的時間,對於超級追求高纖維、多蔬菜水果的營養師來說,簡直是奪走我享受清蔬翠果"卡滋卡滋"的樂趣,也逼我不去想精緻澱粉的營養價值....

所謂的低渣飲食就是:

“"低渣飲食是指每日粗纖維攝取量在4公克以下的一種飲食,在均衡飲食的基礎下,選擇纖維質含量低的食物,目的為減少大腸中的殘渣。
在食物選擇方面須避免使用乳製品,宜採用精製的五穀根莖類,搭配去筋、皮的肉類或魚類、去梗的嫩葉蔬菜或去皮瓜類,也可透過由煮爛或剁碎方式來軟化食物,減少腸胃負擔。水果則建議以過濾果汁或纖維量少且去皮的水果取代,如瓜類、香蕉、釋迦等。在烹調方面要避免油炸、油煎及刺激性調味品,如辣椒、大蒜或胡椒等。
(轉至彰化基督教醫院衛教天地)

避免使用乳製品
牛奶可能造成腹瀉及腸胃不適,要盡量避免
可以看起來清澈(可透視)無渣的飲料代替。如: 紅茶、可樂、運動飲料

精緻的五穀根莖類
一般三餐台灣人普遍吃白米飯,恭喜你! 白米飯算是精緻五穀根莖類,而糙米飯是未經完全加工脫殼保有胚芽、胚乳、表皮的米,富含膳食纖維,所以不適合正在進行低渣飲食的人食用。
低渣飲食期間適合的澱粉類:
白米飯 (要煮軟)
白吐司(首選)
白饅頭(首選)
海綿蛋糕
白麵條

去筋去皮的肉類或魚類
盡量吃質地較軟、纖維較少的肉類,像是雞腿肉去皮、魚肉去皮
不可吃牛肉乾、質地硬的肉

禁止吃高纖蔬菜水果
平常提昌天天五蔬果,但低渣飲食時蔬果是禁吃的,大量纖維可能會讓後續清腸相當艱難!
可吃少量煮爛的白蘿蔔


最終! 提醒要做大腸鏡檢查的朋友,當清腸時,記得補充大量水分喔~

Tuesday, October 8, 2013

PINK OCTOBER: 粉紅十月


photo credit- ELcompanies


By Alice

十月是“Pink October” 粉紅十月,到處可見粉紅色的蹤跡,許多政府組織與社會團體早在十月來臨前就悄悄準備全球乳癌防治月的到來,投入乳癌防治宣導、關心乳房健康。

乳癌已蟬連多年歐美婦女癌症的第一名,據衛生署統計台灣女性乳癌發生率,15年來成長一倍,躍居台灣婦女癌症的第二位。

其實乳癌是較好早期檢測出來的癌症,治癒機會業較其他癌症來的高。 女生朋友們只要每個月花幾分鐘的時間定期自我檢查4569歲女性可參加政府補助的兩年一次的乳癌篩檢。

90%的乳房硬塊是良性的,若是羞於就醫未定期做檢查、認為不重要或害怕手術,往往會耽誤治療乳癌的黃金時期。不論是自我定期檢查或是兩年一次的乳癌篩檢,都可以保護我們寶貴的生命!

在這粉紅色的十月請台灣的朋友們,無論妳是老是少是男是女,讓我們一起提高乳房健康的重要性,掀起粉紅風潮吧!

Wednesday, June 5, 2013

水果界的珠寶--荔枝 Lychee




By Alice

photo by D. Schmidt

炎炎夏日,路旁的水果攤已運來一束又一束結著鮮紅、飽滿的荔枝。婆婆媽媽們爭先恐後,為的就是搶到這種夏天必備的"高級水果"

台灣大約有20多種荔枝品種,大家最熟悉是玉荷包、黑葉、三月紅、糯米茲、沙坑種、桂味。荔枝產期是由南向北採收,最早是四月採收的屏東三月紅,產期一直向北延伸至七月底。

荔枝甜吻吻,大家一定會想說他的熱量到底有多少糖分有多高?國內外荔枝熱量差異大, 以下是國內外荔枝營養資料整理。

國外資料- 100g 荔枝 (8): 66 大卡
台灣資料- 8: 90 大卡

兩組對荔枝熱量評估有差異,但兩組資料一致敘述荔枝是高維他命C水果,100克的荔枝符合人類一天所需維他命C119%


雖說荔枝糖分高、屬於高熱量水果,但營養價值也頗高! 適量攝取就不會發胖,盡情享受夏天荔枝的甜美!

Thursday, May 23, 2013

Motivational Songs for Working Out


By Alice


找不到合適的音樂讓你pumped up的揮汗運動嗎?
節奏不對、vocals難聽... 怎麼跑得下去

依我個人經驗,workout的成敗關鍵其中一點在於音樂的選擇,熱血的運動情境對了不只提升workout的效率,也增加添了幾分運動的樂趣。

以下幾首歌是對我很有幫助的workout歌曲。只要每每想到歌曲中身材姣好的辣妹猛男在Pitbull旁邊熱舞,就提醒運動後自己的體態也會變得更好、身體更加強壯,也就毫不猶豫地跟著節奏開心揮汗了!

以下幾首歌是我playlist必備且超級經典激發運動動力歌曲,有老有新,有新墨西哥舞曲小小風趣MV頗俗,but SO WHAT?! they work!

TRY these: 


1. The best club hits-- TETA Making Music (part 1/ part 2) 
這個合輯已經有50多分夠一般workout使用了結合了國外最有名的舞曲整個給我跑不停!整個給我跑不停!


Part1



Part 2




2. Waka Waka (This Time for Africa), 2010 World Cup -- Shakira



3. Sexy and I Know it-- LMFAO



4. Don't stop the party-- Pitbull


5. Gasolina--Daddy Yankee


6. Mr. Saxo Beat --Alexandra Stan



運動勇士加油!
get ready to hit the gym,
TGIF!

Monday, May 20, 2013

烘培點心也能好健康


By Alice

看了Picklee"healthy baking substitution" 這篇文章後感動Jordan已把我多年的烘培經驗記錄在她的部落格裡,應該趁此次機會把這些健康烘培的技巧/替代品,傳達給閱讀繁體中文的朋友們

相信很多男孩女孩都跟這位來自Rhode Island金髮碧眼的小姐一樣超愛吃甜食! 我也甜食擁護者的其中一員! 在美國求學的其間一個人會在廚房中埋頭鑽研美味甜點背後的製作過程,以nutritionist 的角度來看,我不得不承認這些精緻美麗、讓甜食愛好者趨之若鶩的點心,即是謀殺健康的主要兇手! 每每看到這些方方正正,五顏六色的糕餅、甜派,我還是會失去理智的頭像他們的懷抱。書念久了,發現長期愛吃這些甜食的我正是被歸納於遭遇慢性病及老化的危險群中。好家在我拿出了內心深處料理科學家的精神,運用了許多"天然的健康替帶品" (我所使用過的完全與jordan的一模一樣!) 於烘培點心中,製作出一連串令人滿足的甜食!

這張圖片把烘培常用的糖、奶油、麵粉、cream、巧克力、烹飪油,簡單明瞭地呈現可相對映的健康替代品,享受甜點同時又不失健康!

photo from Picklee


接下來用些可愛的圖表為大家一一分析 (主要內容來源: Picklee)

1. 麵粉
 
photo from Picklee.com

替代品: 黑豆泥

怎麼用: 黑豆磨成泥代替麵粉或油脂的使用,減少熱量,增加水溶性纖維攝取。把你的食譜中需要的一杯麵粉漢城一杯黑豆泥吧。

最適合的食譜: Brownie, 餅乾


2.
photo from Picklee.com

替代品: 無糖蘋果泥

怎麼用: 製作蛋糕時,以蘋果泥取代原先食譜的糖量。你只需將砂糖減半,然後加入等量蘋果泥再多三分之一的量 (: 原先的糖需要1; 修改後只需 1/2杯糖+ 3/4 杯蘋果泥)
最適合的食譜: 蛋糕、磅蛋糕、水果馬芬

 
photo from picklee.com

替代品: 天然香草精

怎麼用: 甜點食譜中糖量減半,多添加一茶匙 (teaspoon)的天然香草精。想想如果減掉一杯糖的量就大約可減少攝取400大卡了!!

最適合的食譜: 各類烘培點心,尤其是麵包,蛋糕


 
Photo from Picklee.com
替代品: Stevia,緣自南非的甜菊葉萃取出的天然代糖,在台灣目前並無被廣泛使用。

怎麼用Stevia 這種天然代糖比一般砂糖甜度高300被,熱量卻是零卡,在高溫及強酸鹼環境下不會變質,適用於烘培。如果大家在國外有買到Stevia (廠排名如Truvia) 大部分都是以方形小紙包裝包裝。食譜中1湯匙(Tablespoon)的砂糖大約可以用一包半的Stevia帶代替。不過還是記得要先taste test 你改良後的健康食譜,以免分享甜點給親友時開天窗了。

最適合的食譜: 各類烘培點心,麵包,蛋糕,餅乾,dessert bar


3. 奶油

photo from Picklee.com
替代品: 香蕉。

怎麼用: 以香蕉(尤其是台灣香蕉,優雅香甜,是我試過最適合的!) 代替奶油於任何的甜點食譜都很合適,口感濃郁紮實。以等量的香蕉取代奶油 (: 一湯匙奶油 = 一湯匙香蕉泥)

最適合的食譜: 只要你覺得不奇怪,任何的烘培甜點都適合


photo from picklee.com
替代品: 酪梨泥,又名牛油果

怎麼用酪梨的質地與奶油非常相似,濃純滑香,更棒的是他富含高單位維生素、礦物質、及不飽和脂肪酸(好脂肪),取代了高飽脂肪又高熱量的奶油。酪梨絞成泥,以一比一的量取代奶油。請注意加熱後綠色的酪梨可能會影響某些甜點的美觀喔,請仔細評估!

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾。烤蛋糕時,將原本的烤箱溫度降低%,以避免蛋糕過度凹陷或膨脹和上色過快。

4. 烹飪油 (liquid)

photo from picklee.com


替代品: 希臘優格 (greek yogurt),這個在台灣costco有賣但很貴,大約一大盒398NTD。建議台灣的朋友可使用低糖/無糖,質地較為固態的優格使用。

怎麼用: 使用希臘優格取代液態植物油是最好降低甜食中脂肪攝取的最好方法! 營養又健康的優格增加蛋白質、益生菌、鈣質、礦物質等微量元素的攝取,改良後的甜點也不失口感,一樣保水。以3/4杯的優格代替1杯的油脂。

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾、鬆糕

5. 鮮奶油

photo from picklee.com

替代品: 三花奶水

怎麼用使用奶水代替鮮奶油大大減了油脂及熱量的攝取。以一比一的等量替換。

最適合的食譜: 慕斯類點心、奶昔



6. 可可豆肉 (Cocoa Nibs)

photo from picklee.com

替代品: 可可豆肉 (Cocoa Nibs) 較不普遍 試試看西點材料行

怎麼用可可豆肉不向一般巧克力含許多的糖及香料,是再好不過的西點用碎巧克力替代品。以一比一等量取代。

最適合的食譜: 任何與巧克力有關的甜點
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知道了這9樣健康烘培替代食材就快點捲起袖字,GO BAKE!



Friday, May 17, 2013

陪伴&緩解失智症--耐心聽


By Alice

最近除了工作就是陪伴我最親愛的阿嬤。

失智症已經跟隨我親愛的阿嬤5、6年了。高齡90歲的他現在無止境的反覆敘述過往的事情,她說的"上次"發生的大小事也都是我還沒出生前所發生的,一天下來在兩三個話題間打轉,加上個性悲觀的她,總是會把事情解讀的較負面。

身為一位照護者,讀了許多國內外書籍、醫學發表文章,了解了失智症的症狀即可能緩和的辦法,但這些理論都還是要有實際操作後才能成立! 今天與大家分享與失智症朋友相處的第一重點--耐心聽!

我們往往會因為失智症患者繁複續多事情好多次,就說他們 "老番顛"、"老固執" ,但就是因為她們腦部結構已遭到壞,像是唱盤跳針,不由自主的一再重複他們在意的事情/話題。這是外在力量不能給變得,照護者在這當下會非常不耐煩常說出"你已經說過好幾百遍了"類似的話,而這些會並不會對此情況有所幫助,反而會傷害到原本就欠缺陪伴的失智症患者。以下給大家幾點我在陪伴失智症患者中學到的小技巧,減輕照護者的壓力也尊重患者:

1. 把"用心聽" 轉為 "耐心聽"
照護者都是分常有心的總覺得要用集中四面八方的精神於失智症患者重複的每字每句上,但這可使照護者神經衰弱和疲累、喪失耐心。把用心聽轉為耐心聽吧! 耐心聽以重複多次的是,這時身體力行陪伴在她身旁,讓他知道有個對象再聽她說話。

2. 清淡的方式回應
回應很重要,輕輕的"嗯啊"、"是喔"回應,讓她知道她的陪伴這還在,可以安心的吐露心事。

3. 適時的引導至下個話題
若患者反覆述說太多太多次,嘗試著問他所在意問題的follow-up 問題。加設他已說了好幾次
小時後窮困到只吃番薯果腹,你就可以問問他"今天中午你想吃甚麼?" 或 "現在番薯是養生食品耶! 你覺得呢?" 刺激他思考,同時也引導她離開纏繞已久的話題。

在陪伴阿嬤的過程當中看到了幾十年後有可能變成得自己,我很愛我阿嬤,我相信這些與親愛阿嬤相處的時間是上帝給我的甜蜜磨練,也讓我先看到之後自己有可能變成得樣自,更珍惜萬物。我鼓勵也肯定各位照護者的用心付出,失智症是老化的其中一個症狀,將來大家都有可能遇到,我們只是先預習罷了。