烘培點心也能好健康

By Alice

看了Picklee的"healthy baking substitution" 這篇文章後感動Jordan已把我多年的烘培經驗記錄在她的部落格裡，應該趁此次機會把這些健康烘培的技巧/替代品，傳達給閱讀繁體中文的朋友們! 

相信很多男孩女孩都跟這位來自Rhode Island金髮碧眼的小姐一樣超愛吃甜食! 我也甜食擁護者的其中一員! 在美國求學的其間一個人會在廚房中埋頭鑽研美味甜點背後的製作過程，以nutritionist 的角度來看，我不得不承認這些精緻美麗、讓甜食愛好者趨之若鶩的點心，即是謀殺健康的主要兇手! 每每看到這些方方正正，五顏六色的糕餅、甜派，我還是會失去理智的頭像他們的懷抱。書念久了，發現長期愛吃這些甜食的我正是被歸納於遭遇慢性病及老化的危險群中。好家在我拿出了內心深處料理科學家的精神，運用了許多"天然的健康替帶品" (我所使用過的完全與jordan的一模一樣!) 於烘培點心中，製作出一連串令人滿足的甜食!

這張圖片把烘培常用的糖、奶油、麵粉、cream、巧克力、烹飪油，簡單明瞭地呈現可相對映的健康替代品，享受甜點同時又不失健康!

photo from Picklee

接下來用些可愛的圖表為大家一一分析 (主要內容來源: Picklee)

1. 麵粉

 

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替代品: 黑豆泥

怎麼用: 黑豆磨成泥代替麵粉或油脂的使用，減少熱量，增加水溶性纖維攝取。把你的食譜中需要的一杯麵粉漢城一杯黑豆泥吧。

最適合的食譜: Brownie, 餅乾

2. 糖

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替代品: 無糖蘋果泥

怎麼用: 製作蛋糕時，以蘋果泥取代原先食譜的糖量。你只需將砂糖減半，然後加入等量蘋果泥再多三分之一的量 (如: 原先的糖需要1杯; 修改後只需 1/2杯糖+ 3/4 杯蘋果泥)。

最適合的食譜: 蛋糕、磅蛋糕、水果馬芬

 

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替代品: 天然香草精

怎麼用: 甜點食譜中糖量減半，多添加一茶匙 (teaspoon)的天然香草精。想想如果減掉一杯糖的量就大約可減少攝取400大卡了!!

最適合的食譜: 各類烘培點心，尤其是麵包，蛋糕

 

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替代品: Stevia，緣自南非的甜菊葉萃取出的天然代糖，在台灣目前並無被廣泛使用。

怎麼用: Stevia 這種天然代糖比一般砂糖甜度高300被，熱量卻是零卡，在高溫及強酸鹼環境下不會變質，適用於烘培。如果大家在國外有買到Stevia (廠排名如Truvia等) 大部分都是以方形小紙包裝包裝。食譜中1湯匙(Tablespoon)的砂糖大約可以用一包半的Stevia帶代替。不過還是記得要先taste test 你改良後的健康食譜，以免分享甜點給親友時開天窗了。

最適合的食譜: 各類烘培點心，麵包，蛋糕，餅乾，dessert bar

3. 奶油

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替代品: 香蕉。

怎麼用: 以香蕉(尤其是台灣香蕉，優雅香甜，是我試過最適合的!) 代替奶油於任何的甜點食譜都很合適，口感濃郁紮實。以等量的香蕉取代奶油 (如: 一湯匙奶油 = 一湯匙香蕉泥)。

最適合的食譜: 只要你覺得不奇怪，任何的烘培甜點都適合

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替代品: 酪梨泥，又名牛油果

怎麼用: 酪梨的質地與奶油非常相似，濃純滑香，更棒的是他富含高單位維生素、礦物質、及不飽和脂肪酸(好脂肪)，取代了高飽脂肪又高熱量的奶油。酪梨絞成泥，以一比一的量取代奶油。請注意加熱後綠色的酪梨可能會影響某些甜點的美觀喔，請仔細評估!

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾。烤蛋糕時，將原本的烤箱溫度降低%，以避免蛋糕過度凹陷或膨脹和上色過快。

4. 烹飪油 (liquid)

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替代品: 希臘優格 (greek yogurt)，這個在台灣costco有賣但很貴，大約一大盒398NTD。建議台灣的朋友可使用低糖/無糖，質地較為固態的優格使用。

怎麼用: 使用希臘優格取代液態植物油是最好降低甜食中脂肪攝取的最好方法! 營養又健康的優格增加蛋白質、益生菌、鈣質、礦物質等微量元素的攝取，改良後的甜點也不失口感，一樣保水。以3/4杯的優格代替1杯的油脂。

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾、鬆糕

5. 鮮奶油

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替代品: 三花奶水

怎麼用: 使用奶水代替鮮奶油大大減了油脂及熱量的攝取。以一比一的等量替換。

最適合的食譜: 慕斯類點心、奶昔

6. 可可豆肉 (Cocoa Nibs)

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替代品: 可可豆肉 (Cocoa Nibs) 較不普遍 試試看西點材料行

怎麼用: 可可豆肉不向一般巧克力含許多的糖及香料，是再好不過的西點用碎巧克力替代品。以一比一等量取代。

最適合的食譜: 任何與巧克力有關的甜點

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知道了這9樣健康烘培替代食材就快點捲起袖字，GO BAKE!