Interval Training, 間歇訓練: 達到燃脂最大效率

By Alice Kuo

正午時分，辦公大樓內男男女女的上班族，一一出籠覓食。男士們鬆綁領帶，女士們拎著錢包，七嘴八舌聊天過馬路。大部分的上班族已漸漸有健康飲食的觀念，那健康生活的另一大項重點 --運動，卻很少被討論。


都市人缺少足夠運動量，多半歸咎於忙碌的生活、，也常聽到粉領族抱怨  "都沒時間休息了，還運動勒?!" 及類似的話。 那麼今天我要告訴你這項西方人以推廣許久的運動技巧-- Interval Training，間歇運動， 讓你是功倍，保持都會菁英工作者該有的健康體態!


如果你了解了這項運動密技，那麼你就可以省1/3泡在健身房裡的時間。

Photo from Women'sHealth


每當我工作太忙，一段時間沒運動後，身體漸漸適應軟又散皮下脂肪，心肺功能也漸漸下降，手臂也因此顯得較沒力氣。這種時候，我就會找一個天氣較好的傍晚，把當天所該忙的事情解決告一段落，準備一顆有迫切渴望運動的心 (就像星期天上教會前那顆純淨敬拜主的心) 和iphone裏頭pumped up的音樂，信心滿滿前往健身房開始interval training。

何謂間歇訓練?
最基本的間歇訓練是兩種不同速度或強度，通常是高強度運動與低強度運動，交互替換的運動計畫。特別的是，間歇運動不侷限於有氧或無氧運動，它可以是重力訓練或者是簡單的有氧操，只要融入兩種不同強度 (重一點的啞鈴，或是簡單的伸展操搭配強度高的挑繩)，都可以變成高效率的運動，這也是間歇訓練深受專業體能教練親賴的原因。
給個舉例:
今天Aaron在跑步機上要跑25分鐘，第一階段的速度設定在 5.5 mph快走2分鐘，第二耶段定9.0 mph 跑步3分鐘，兩階段交互替換，完成有效率的25分鐘間歇運動。


這張圖表摘自FitFluential LLC. 以下我做了更詳細的介紹

*最好的燃脂方法*間歇運動中交替兩種以上不同速度或強度的運動，使身體達到最高燃脂效果。另一個高燃脂效率的理由是燃脂效果持續到運動後。這就是所謂的 Excess post-exercise oxygen consumption(EPOC) 過氧量消耗的原理。

學術研究比較了間歇訓練與一搬有氧訓練的卡路里消耗。間歇訓練的試驗者與有氧訓練試驗者所跑步的總時間、里程數都相同，只是玩間歇訓練試驗者以兩種不同的速度完成訓練。

* 專為忙碌現代人所設計的運動*我們運動一段時間後，身體會慢慢適應此時的運動速度/強度，如果這時切換運動的速度/強度，無論變快或變慢，變難或簡單，身體必須消耗更多熱量，來達到新的目標。這與踩腳踏車的原理是相同的，剛起步的第幾下須要多費點力氣，慢慢齒輪開始轉動，越踩就越不會費力了，但一但變速時，我們就要採得更用力。
結果: 間歇運動消耗444大卡    V.S    一般有氧運動消耗364大卡間歇訓練讓你利用較短的時間，發揮運動效果 !


Photo from Whyiexercise.com

當你設計間歇運動時，可從20分鐘的總運動量開始實施，等習慣後再增加運動長度。
這張圖中介紹了間歇運動的timeline，以一分鐘的跑步為高強度運動。

整個間歇運動架構基本上會像這樣:

warm up --> 低強度運動-->高強度-->低強度--> 高強度*--> ...(反覆高強度/ 低強度)--> cool down

*可設最高強度運動在整個計畫的中間或最後面

初步解說了間歇運動的基本架構與原理，workout這檔事還是要身體力行，找出自己的動力，就可以堅持下去!