PINK OCTOBER: 粉紅十月

photo credit- ELcompanies

By Alice

十月是“Pink October” 粉紅十月，到處可見粉紅色的蹤跡，許多政府組織與社會團體早在十月來臨前就悄悄準備全球乳癌防治月的到來，投入乳癌防治宣導、關心乳房健康。

乳癌已蟬連多年歐美婦女癌症的第一名，據衛生署統計台灣女性乳癌發生率，15年來成長一倍，躍居台灣婦女癌症的第二位。

其實乳癌是較好早期檢測出來的癌症，治癒機會業較其他癌症來的高。 女生朋友們只要每個月花幾分鐘的時間定期自我檢查，45至69歲女性可參加政府補助的兩年一次的乳癌篩檢。

有90%的乳房硬塊是良性的，若是羞於就醫、未定期做檢查、認為不重要或害怕手術，往往會耽誤治療乳癌的黃金時期。不論是自我定期檢查或是兩年一次的乳癌篩檢，都可以保護我們寶貴的生命!

在這粉紅色的十月請台灣的朋友們，無論妳是老是少是男是女，讓我們一起提高乳房健康的重要性，掀起粉紅風潮吧!

水果界的珠寶--荔枝 Lychee

By Alice

photo by D. Schmidt

炎炎夏日，路旁的水果攤已運來一束又一束結著鮮紅、飽滿的荔枝。婆婆媽媽們爭先恐後，為的就是搶到這種夏天必備的"高級水果"。

台灣大約有20多種荔枝品種，大家最熟悉是玉荷包、黑葉、三月紅、糯米茲、沙坑種、桂味。荔枝產期是由南向北採收，最早是四月採收的屏東三月紅，產期一直向北延伸至七月底。

荔枝甜吻吻，大家一定會想說他的熱量到底有多少糖分有多高?國內外荔枝熱量差異大， 以下是國內外荔枝營養資料整理。

國外資料- 100g 荔枝 (約8顆): 66 大卡

台灣資料- 8顆: 90 大卡

兩組對荔枝熱量評估有差異，但兩組資料一致敘述荔枝是高維他命C水果，100克的荔枝符合人類一天所需維他命C的119%。

雖說荔枝糖分高、屬於高熱量水果，但營養價值也頗高! 適量攝取就不會發胖，盡情享受夏天荔枝的甜美!

Motivational Songs for Working Out

By Alice

找不到合適的音樂讓你pumped up的揮汗運動嗎?

節奏不對、vocals難聽... 怎麼跑得下去

依我個人經驗，workout的成敗關鍵其中一點在於音樂的選擇，熱血的運動情境對了不只提升workout的效率，也增加添了幾分運動的樂趣。

以下幾首歌是對我很有幫助的workout歌曲。只要每每想到歌曲中身材姣好的辣妹猛男在Pitbull旁邊熱舞，就提醒運動後自己的體態也會變得更好、身體更加強壯，也就毫不猶豫地跟著節奏開心揮汗了!

以下幾首歌是我playlist必備且超級經典激發運動動力歌曲，有老有新，有新墨西哥舞曲小小風趣MV頗俗，but SO WHAT?! they work!

TRY these: 

1. The best club hits-- TETA Making Music (part 1/ part 2) 
這個合輯已經有50多分夠一般workout使用了! 結合了國外最有名的舞曲，整個給我跑不停!整個給我跑不停!

Part1

Part 2

2. Waka Waka (This Time for Africa), 2010 World Cup -- Shakira

3. Sexy and I Know it-- LMFAO

4. Don't stop the party-- Pitbull

5. Gasolina--Daddy Yankee


6. Mr. Saxo Beat --Alexandra Stan



運動勇士加油!
get ready to hit the gym,
TGIF!

烘培點心也能好健康

By Alice

看了Picklee的"healthy baking substitution" 這篇文章後感動Jordan已把我多年的烘培經驗記錄在她的部落格裡，應該趁此次機會把這些健康烘培的技巧/替代品，傳達給閱讀繁體中文的朋友們! 

相信很多男孩女孩都跟這位來自Rhode Island金髮碧眼的小姐一樣超愛吃甜食! 我也甜食擁護者的其中一員! 在美國求學的其間一個人會在廚房中埋頭鑽研美味甜點背後的製作過程，以nutritionist 的角度來看，我不得不承認這些精緻美麗、讓甜食愛好者趨之若鶩的點心，即是謀殺健康的主要兇手! 每每看到這些方方正正，五顏六色的糕餅、甜派，我還是會失去理智的頭像他們的懷抱。書念久了，發現長期愛吃這些甜食的我正是被歸納於遭遇慢性病及老化的危險群中。好家在我拿出了內心深處料理科學家的精神，運用了許多"天然的健康替帶品" (我所使用過的完全與jordan的一模一樣!) 於烘培點心中，製作出一連串令人滿足的甜食!

這張圖片把烘培常用的糖、奶油、麵粉、cream、巧克力、烹飪油，簡單明瞭地呈現可相對映的健康替代品，享受甜點同時又不失健康!

photo from Picklee

接下來用些可愛的圖表為大家一一分析 (主要內容來源: Picklee)

1. 麵粉

 

photo from Picklee.com

替代品: 黑豆泥

怎麼用: 黑豆磨成泥代替麵粉或油脂的使用，減少熱量，增加水溶性纖維攝取。把你的食譜中需要的一杯麵粉漢城一杯黑豆泥吧。

最適合的食譜: Brownie, 餅乾

2. 糖

photo from Picklee.com

替代品: 無糖蘋果泥

怎麼用: 製作蛋糕時，以蘋果泥取代原先食譜的糖量。你只需將砂糖減半，然後加入等量蘋果泥再多三分之一的量 (如: 原先的糖需要1杯; 修改後只需 1/2杯糖+ 3/4 杯蘋果泥)。

最適合的食譜: 蛋糕、磅蛋糕、水果馬芬

 

photo from picklee.com

替代品: 天然香草精

怎麼用: 甜點食譜中糖量減半，多添加一茶匙 (teaspoon)的天然香草精。想想如果減掉一杯糖的量就大約可減少攝取400大卡了!!

最適合的食譜: 各類烘培點心，尤其是麵包，蛋糕

 

Photo from Picklee.com

替代品: Stevia，緣自南非的甜菊葉萃取出的天然代糖，在台灣目前並無被廣泛使用。

怎麼用: Stevia 這種天然代糖比一般砂糖甜度高300被，熱量卻是零卡，在高溫及強酸鹼環境下不會變質，適用於烘培。如果大家在國外有買到Stevia (廠排名如Truvia等) 大部分都是以方形小紙包裝包裝。食譜中1湯匙(Tablespoon)的砂糖大約可以用一包半的Stevia帶代替。不過還是記得要先taste test 你改良後的健康食譜，以免分享甜點給親友時開天窗了。

最適合的食譜: 各類烘培點心，麵包，蛋糕，餅乾，dessert bar

3. 奶油

photo from Picklee.com

替代品: 香蕉。

怎麼用: 以香蕉(尤其是台灣香蕉，優雅香甜，是我試過最適合的!) 代替奶油於任何的甜點食譜都很合適，口感濃郁紮實。以等量的香蕉取代奶油 (如: 一湯匙奶油 = 一湯匙香蕉泥)。

最適合的食譜: 只要你覺得不奇怪，任何的烘培甜點都適合

photo from picklee.com

替代品: 酪梨泥，又名牛油果

怎麼用: 酪梨的質地與奶油非常相似，濃純滑香，更棒的是他富含高單位維生素、礦物質、及不飽和脂肪酸(好脂肪)，取代了高飽脂肪又高熱量的奶油。酪梨絞成泥，以一比一的量取代奶油。請注意加熱後綠色的酪梨可能會影響某些甜點的美觀喔，請仔細評估!

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾。烤蛋糕時，將原本的烤箱溫度降低%，以避免蛋糕過度凹陷或膨脹和上色過快。

4. 烹飪油 (liquid)

photo from picklee.com

替代品: 希臘優格 (greek yogurt)，這個在台灣costco有賣但很貴，大約一大盒398NTD。建議台灣的朋友可使用低糖/無糖，質地較為固態的優格使用。

怎麼用: 使用希臘優格取代液態植物油是最好降低甜食中脂肪攝取的最好方法! 營養又健康的優格增加蛋白質、益生菌、鈣質、礦物質等微量元素的攝取，改良後的甜點也不失口感，一樣保水。以3/4杯的優格代替1杯的油脂。

最適合的食譜: 蛋糕、餅乾、鬆糕

5. 鮮奶油

photo from picklee.com

替代品: 三花奶水

怎麼用: 使用奶水代替鮮奶油大大減了油脂及熱量的攝取。以一比一的等量替換。

最適合的食譜: 慕斯類點心、奶昔

6. 可可豆肉 (Cocoa Nibs)

photo from picklee.com

替代品: 可可豆肉 (Cocoa Nibs) 較不普遍 試試看西點材料行

怎麼用: 可可豆肉不向一般巧克力含許多的糖及香料，是再好不過的西點用碎巧克力替代品。以一比一等量取代。

最適合的食譜: 任何與巧克力有關的甜點

*********************************************************************************

知道了這9樣健康烘培替代食材就快點捲起袖字，GO BAKE!

陪伴&緩解失智症--耐心聽

By Alice

最近除了工作就是陪伴我最親愛的阿嬤。

失智症已經跟隨我親愛的阿嬤5、6年了。高齡90歲的他現在無止境的反覆敘述過往的事情，她說的"上次"發生的大小事也都是我還沒出生前所發生的，一天下來在兩三個話題間打轉，加上個性悲觀的她，總是會把事情解讀的較負面。

身為一位照護者，讀了許多國內外書籍、醫學發表文章，了解了失智症的症狀即可能緩和的辦法，但這些理論都還是要有實際操作後才能成立! 今天與大家分享與失智症朋友相處的第一重點--耐心聽!

我們往往會因為失智症患者繁複續多事情好多次，就說他們 "老番顛"、"老固執" ，但就是因為她們腦部結構已遭到壞，像是唱盤跳針，不由自主的一再重複他們在意的事情/話題。這是外在力量不能給變得，照護者在這當下會非常不耐煩常說出"你已經說過好幾百遍了"類似的話，而這些會並不會對此情況有所幫助，反而會傷害到原本就欠缺陪伴的失智症患者。以下給大家幾點我在陪伴失智症患者中學到的小技巧，減輕照護者的壓力也尊重患者:

1. 把"用心聽" 轉為 "耐心聽"
照護者都是分常有心的總覺得要用集中四面八方的精神於失智症患者重複的每字每句上，但這可使照護者神經衰弱和疲累、喪失耐心。把用心聽轉為耐心聽吧! 耐心聽以重複多次的是，這時身體力行陪伴在她身旁，讓他知道有個對象再聽她說話。

2. 清淡的方式回應
回應很重要，輕輕的"嗯啊"、"是喔"回應，讓她知道她的陪伴這還在，可以安心的吐露心事。

3. 適時的引導至下個話題
若患者反覆述說太多太多次，嘗試著問他所在意問題的follow-up 問題。加設他已說了好幾次
小時後窮困到只吃番薯果腹，你就可以問問他"今天中午你想吃甚麼?" 或 "現在番薯是養生食品耶! 你覺得呢?" 刺激他思考，同時也引導她離開纏繞已久的話題。

在陪伴阿嬤的過程當中看到了幾十年後有可能變成得自己，我很愛我阿嬤，我相信這些與親愛阿嬤相處的時間是上帝給我的甜蜜磨練，也讓我先看到之後自己有可能變成得樣自，更珍惜萬物。我鼓勵也肯定各位照護者的用心付出，失智症是老化的其中一個症狀，將來大家都有可能遇到，我們只是先預習罷了。

Interval Training, 間歇訓練: 達到燃脂最大效率

By Alice Kuo

正午時分，辦公大樓內男男女女的上班族，一一出籠覓食。男士們鬆綁領帶，女士們拎著錢包，七嘴八舌聊天過馬路。大部分的上班族已漸漸有健康飲食的觀念，那健康生活的另一大項重點 --運動，卻很少被討論。


都市人缺少足夠運動量，多半歸咎於忙碌的生活、，也常聽到粉領族抱怨  "都沒時間休息了，還運動勒?!" 及類似的話。 那麼今天我要告訴你這項西方人以推廣許久的運動技巧-- Interval Training，間歇運動， 讓你是功倍，保持都會菁英工作者該有的健康體態!


如果你了解了這項運動密技，那麼你就可以省1/3泡在健身房裡的時間。

Photo from Women'sHealth


每當我工作太忙，一段時間沒運動後，身體漸漸適應軟又散皮下脂肪，心肺功能也漸漸下降，手臂也因此顯得較沒力氣。這種時候，我就會找一個天氣較好的傍晚，把當天所該忙的事情解決告一段落，準備一顆有迫切渴望運動的心 (就像星期天上教會前那顆純淨敬拜主的心) 和iphone裏頭pumped up的音樂，信心滿滿前往健身房開始interval training。

何謂間歇訓練?
最基本的間歇訓練是兩種不同速度或強度，通常是高強度運動與低強度運動，交互替換的運動計畫。特別的是，間歇運動不侷限於有氧或無氧運動，它可以是重力訓練或者是簡單的有氧操，只要融入兩種不同強度 (重一點的啞鈴，或是簡單的伸展操搭配強度高的挑繩)，都可以變成高效率的運動，這也是間歇訓練深受專業體能教練親賴的原因。
給個舉例:
今天Aaron在跑步機上要跑25分鐘，第一階段的速度設定在 5.5 mph快走2分鐘，第二耶段定9.0 mph 跑步3分鐘，兩階段交互替換，完成有效率的25分鐘間歇運動。


這張圖表摘自FitFluential LLC. 以下我做了更詳細的介紹

*最好的燃脂方法*間歇運動中交替兩種以上不同速度或強度的運動，使身體達到最高燃脂效果。另一個高燃脂效率的理由是燃脂效果持續到運動後。這就是所謂的 Excess post-exercise oxygen consumption(EPOC) 過氧量消耗的原理。

學術研究比較了間歇訓練與一搬有氧訓練的卡路里消耗。間歇訓練的試驗者與有氧訓練試驗者所跑步的總時間、里程數都相同，只是玩間歇訓練試驗者以兩種不同的速度完成訓練。

* 專為忙碌現代人所設計的運動*我們運動一段時間後，身體會慢慢適應此時的運動速度/強度，如果這時切換運動的速度/強度，無論變快或變慢，變難或簡單，身體必須消耗更多熱量，來達到新的目標。這與踩腳踏車的原理是相同的，剛起步的第幾下須要多費點力氣，慢慢齒輪開始轉動，越踩就越不會費力了，但一但變速時，我們就要採得更用力。
結果: 間歇運動消耗444大卡    V.S    一般有氧運動消耗364大卡間歇訓練讓你利用較短的時間，發揮運動效果 !


Photo from Whyiexercise.com

當你設計間歇運動時，可從20分鐘的總運動量開始實施，等習慣後再增加運動長度。
這張圖中介紹了間歇運動的timeline，以一分鐘的跑步為高強度運動。

整個間歇運動架構基本上會像這樣:

warm up --> 低強度運動-->高強度-->低強度--> 高強度*--> ...(反覆高強度/ 低強度)--> cool down

*可設最高強度運動在整個計畫的中間或最後面

初步解說了間歇運動的基本架構與原理，workout這檔事還是要身體力行，找出自己的動力，就可以堅持下去!

3項最常被低估的食物

By Alice Kuo

走進書店琳瑯滿目的食譜、雜誌多少離開談"健康食物"這項火熱的議題，電視節目做營養食品、養生、健康飲食等專題報導也是轟轟烈烈持續發燒中。

很多人都有健康飲食概念，什麼該吃，什麼又該避免，明星食物像是優格、黃豆、葉菜...曝光率實在太高了，而有些食物長年被低估，默默待在超級市場的角落等待被發掘。我整理國內外研究報導，列出了10巷經常被低估的健康食物，供台灣的朋友參考。

1. 花生 (Peanuts)

photo by Jeff Hughes

近年來，明星堅果 (特別是核桃和杏仁)搶去30年前花生在美國的風采。 Sabate 教授前後發表了幾篇學術文章證明長期吃一把抓量(a handful)，約一湯匙的花生可降低罹患血管疾病的風險。花生富含豐富的不飽和脂肪酸，可減少血液中的LDL，所謂的壞膽固醇，正常血脂。花生也富含多種抗氧化物 ，以證明抑制低癌細胞生長、降低罹患血管疾病、神經萎縮、阿茲海默症、及病毒黴菌的感染。
不僅如此，便宜好吃的花生是很好的能量、蛋白質、及礦物質來源。適合做成運動前後有效能量補充、修復肌肉蛋白的強力食品! 
100公克的花生中含有8公克的維生素E。天作之合，脂溶性的維生素E恰好與花生中的不飽和脂肪融合，且能被人體有效吸收，保護及修復細胞膜，隔絕自由基的侵入，也使肌膚更健康。
但前提是，花生主要成分是油脂，要記得"適量"攝取，以一把抓(a handful)為原則。如果你的手太大，沒有信心判斷你的handful是不是在"適量"範圍，建議你用標準量杯 (Cup) 挖1/3杯當您的點心吧。



2. 牡蠣 (Oysters)

小吃攤的蚵仔煎、蚵嗲、蚵嗲蚵仔麵線，或是海鮮酒吧裡新鮮的生蠔，在世界各地都被冠上"高營以價值食物"的美名。但近年來，應為人們飲食及健康狀態的改變 (肥胖、慢性病、心血管疾病普遍)，牡蠣卻被以偏概全的貼上了"危險食物"的標籤。
這對深海裡有著極高營養及美味的牡蠣太不公平了!

肥美的牡蠣中含有益心血管及腦部健康的Omega-3脂肪酸、骨骼的好幫手維生素D、及使您工作有活力的鋅。
牡蠣不僅僅營養價值超級高，世界上許多追求健康的素食領袖已將牡蠣納入素食飲食中。第一個原因是牡蠣缺乏中樞神經 (牡蠣沒有任何知覺、痛覺)。第二，世界上85%的牡蠣養殖是在以永續環保的方法下進行的。第三，牡蠣含有素食者經常缺乏的維他命B12，將牡蠣那納入素食者飲食中不僅能攝取到均衡的微量元素，也不用擔心觸犯殘忍的殺生或是危害自然生態。


3. 蛋黃 (Egg yolks)

原本以為蛋黃不太應該列入常被低估的食物中，但看到身邊的小姐、婆婆媽媽、伯伯、叔叔，把滷蛋中的香噴噴蛋黃挖掉丟棄，或將新鮮濃郁生蛋黃直接扔入水槽，指煎蛋白當早餐。這些看似文明又時髦的吃蛋方法，是可以減掉生活中涉過多的膽固醇，但也同是失去攝取蛋黃中多元及豐富營養素(尤其是18種必需胺基酸、葉酸、維生素A、D、B12、硒)的機會。已有研究指出，蛋的攝取量與心血管疾病沒有直接的關係，所以執著於拋棄營養多又美味的蛋黃，可能不再是最聰明的健康飲食了!